Antes de empezar a desarrollar la parte del entrenamiento y cómo actúan los sistemas de energía en nuestro cuerpo, deberemos conocer algunos aspectos sobre la fisiología de lo que ocurre a nivel celular.
Sin entender estos parámetros, es muy complicado que captemos el porqué debemos trabajar de una determinada manera. Sin duda, esto nos llevará a una mayor comprensión de nuestro cuerpo y nos ayudará a mejorar nuestra eficacia y rendimiento deportivo.
Lo primero que debemos saber es que las fibras musculares son células con forma alargada que están sujetas a cambios fisiológicos. Como todas las células necesitan energía para funcionar que la obtienen de un orgánulo (lo que vienen a ser los órganos de nuestro cuerpo) llamado Mitocondria.
Este es el primer concepto con el que nos tenemos que familiarizar Dicho de una manera sencilla, las Mitocondrias son las responsables de convertir los nutrientes en energía para el músculo.
En todo este proceso se produce la moneda de cambio que pone en marcha todos estos sistemas energéticos. Entra en juego el ATP (Adenosin Trifosfato).
Cuando hablamos de sistemas de energía nos referimos a las sendas metabólicas que producen ATP para que la contracción muscular sea posible.
Existen 3 grandes sistemas energéticos en nuestro cuerpo que están estrechamente ligados a las fibras musculares que reclutemos (activemos) durante el ejercicio.
- Aeróbico.
- Glucolítico (Anaeróbico láctico).
- ATP-FC (Anaeróbico aláctico).
Otro concepto que debe quedar claro, es el término de trabajo con oxígeno o sin él. Veréis que en algún apartado hablaremos de hipoxia muscular (falta de oxígeno en el músculo). Cuando nos referimos a trabajar sin oxígeno, no quiere decir que no llegue este elemento a la zona muscular donde se requiere más esfuerzo. Por contraste, si que llega oxígeno al músculo pero en menor medida.
Sistema aeróbico:
Seguro que te estarás preguntando porqué te hablamos de ejercicio aeróbico si cuatro líneas más arriba te hemos dicho que este deporte es principalmente anaeróbico. Pues os tenemos que informar queridos lectores, que la escalada también tiene su parte aeróbica. Todo ejercicio que requiera un trabajo de más de dos minutos de duración, esta usando este sistema energético. La transición aeróbica se evidencia ante la bajada de sintetización del ATP. Dicho de un modo más fácil, tu cuerpo usa casi en su totalidad Oxígeno, y otros sustratos energéticos como la grasa o el glucógeno. La sensación es de recuperación o que te cansas menos.
Entrenar el famoso entreno "Cardio" nos va a reportar una serie de beneficios a la hora de escalar. Por una parte, tendremos un corazón más fuerte y más eficiente, "mantendremos a raya el peso corporal". Por último, y posiblemente la más interesante para el colectivo escalador, produce un aumento del tamaño y número de las mitocondrias en nuestras células. La ventaja de este último punto, es que cada vez seremos capaces de recuperar mejor y más rápido.
Sistema Glucolítico (Anaeróbico Láctico):
Un ejercicio sostenido o de alta intensidad que nos haga estar en tensión un mínimo de 12 segundos hasta un máximo de 2 minutos. Durante este tiempo entrará en juego el sistema glucolítico anaeróbico láctico. La presencia de oxígeno es insuficiente para mantener el nivel de esfuerzo exigido obligando que el músculo tenga que recurrir a este sistema energético para seguir funcionando, provocando la glucólisis rápida que genera el ATP. Muy bien, ¿pero me lo puedes explicar en cristiano, dicho de una manera qué todos lo podamos entender?
Cuando escalamos nos cogemos a zonas de la roca que dependiendo del tamaño o la inclinación nos exigen más o menos esfuerzo. Este gesto crea una contracción del músculo que se conoce cómo contracción isométrica (El músculo ejerce una tensión fija para mantener la posición de manera estable, como puede ser el caso de un bloqueo de brazo o aguantar los dedos sobre una regleta) esta constricción produce la oclusión de oxígeno al músculo poniendo en funcionamiento este sistema energético. Nos daremos cuenta que estamos usando esta senda metabólica por que empezará aparecer el quemazón en los brazos haciendo acto de presencia el "efecto Popeye o inflado" e iremos perdiendo fuelle a no ser que reposemos o nos caigamos.
Se ha manifestado ante nosotros el todo poderoso y temido Ácido Láctico, que no es más (dicho de manera sencilla) que el desecho del proceso explicado anteriormente, produciendo una acidificación de la sangre.
Lo bueno de todo esto es que es una senda metabólica muy entrenable. Nuestro cuerpo se va adaptando a las condiciones de intensidad, lo que nos permite mejorar nuestro rendimiento deportivo y nuestra tolerancia al ácido láctico.
Sistema de ATP-FC (Anaeróbico Aláctico).
Tenemos que empezar diciendo que este sistema energético, según la ciencia es el que menos podemos evolucionar por medio del entreno, debido a que se cree que la cantidad de fosfocreatina que puede tener cada ser humano viene condicionada desde que se nace. Este sistema energético activa todas nuestras fibras musculares para realizar un esfuerzo máximo durante un corto periodo de tiempo, como puede ser un lance, un bloqueo, o dos pasos de bloque muy potentes. Está explosión energética nos durará un tiempo mínimo de cinco y máximo de doce segundos antes de quedarnos sin fuelle. Por suerte para nosotros, este sistema se recupera de manera muy rápida. Explica el porqué en bloque tras unos pocos minutos podemos volver a la carga totalmente renovados. El dato más desconocido de todo este proceso es que la resíntesis (recuperación) de todo este proceso es gracias a un proceso aeróbico. Por tanto, tener una base aeróbica fuerte nos ayudará a la pronta recuperación de la fosfocreatina.
En definitiva, el nivel de forma física (aeróbica) juega un papel importante a la hora de escalar y recuperar mejor en las vías, obviamente no es el único factor del juego, pero si uno que puede marcar la diferencia.
Algunos estudios recientes han demostrado este concepto al demostrar que escaladores que se entrenaban aeróbicamente se recuperaban de manera más eficaz que los que no practicaban ningún tipo de ejercicio cardiovascular aparte de la escalada. (Schöffl.2006).
Sistema energético Duración Potencia producida
Anaeróbico aláctico 1-12 Segundos Muy alta
Anaeróbico láctico 12 Segundos a 2 Min Alta
Aeróbico 2 Min a 2h Baja/Moderada.
En próximos post profundizaremos más en cómo sacar el máximo partido de la información que te acabamos de dar. En este blog no te vamos a dar la fórmula mágica de como llegar a la octava dimensión, pero lo que si podemos hacer es proporcionarte algo de conocimiento para intentar adaptar e incluso cambiar tu chip a la hora de entrenar. Queremos hacer un recordatorio de que no existe una única manera de entrenar. Cada persona es singular con un físico y una genética propios.
Como consejo final y ya que tenéis la tabla arriba de tiempos aproximados es que intentéis entrenar las tres vías energéticas en los entrenamientos. Esto os llevará a estar mejor preparados para los retos que os encontréis en la roca.
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