Con este artículo aprenderéis un poco sobre complejo mundo de las planificaciones en el ámbito deportivo. Para empezar, nos centraremos en sus unidades más sencillas y primordiales, como son: La estructura de la sesión, las repeticiones, series y los tiempos de descanso.
Lo primero que debemos saber es: cómo estructurar de forma general una sesión de entrenamiento.
Nuestros músculos necesitan una temperatura óptima para funcionar a pleno rendimiento, solo de esta manera podremos exigir a nuestro cuerpo un trabajo muchos más eficiente y exigente. Finalmente, deberemos concederle a nuestra musculatura un tiempo de recuperación.
Para ello se tiene que diferenciar el entrenamiento en 3 grandes partes.
1. Calentamiento. 2. Parte principal. 3. Vuelta a la calma.
El calentamiento (A pesar de la creencia popular) es la parte más importante de la sesión, y se va a comer una buena parte de nuestro entrenamiento. Empezaremos con ejercicios de intensidad suave, y terminaremos con una actividad mucho más potente cercana a nuestro máximo. Su finalidad es la de preparar nuestra estructura muscular y nerviosa para que alcance la temperatura y precisión que buscamos para meternos de lleno en la parte principal.
En la vuelta a la calma bajaremos al mínimo la intensidad física. El principal objetivo de esta parte del entrenamiento será que nuestro cuerpo baje pulsaciones, recuperé los niveles normales de oxígeno y elimine desechos de la corriente sanguínea.
A continuación, queremos dejar claro el concepto entre repetición y serie. Sabemos que a veces hay un poco de lío con estos dos términos, más si te estás iniciando en este mundillo de números y signos.
Repetición: Número de movimientos consecutivos que hacemos sin descansar, o descansando el tiempo insuficiente para la correcta recuperación del músculo. A la hora de plasmar las repeticiones en papel siempre marcaremos el número de repeticiones, seguido de una (X) o signo de multiplicación (*).
El descanso lo indicaremos por medio de una contra barra lateral (/), a continuación el tiempo en Segundos (") o minutos (').
8m/14"
Esto significa: 8 movimientos del ejercicio que sea con 14 segundos de reposo.
8x45m/30"
Ejemplo: 8 repeticiones de 45 movimientos con 30 segundos de reposo entre repeticiones.
Traducido esto a la escalada, sería como hacer 8 veces una vía solo descansando el tiempo del descuelgue.
Series: grupos de repeticiones con descansos más prolongados. Los descansos los marcaremos otra vez con una contra barra (/)
8X8x45m/30"/10'
Esto se lee de la siguiente manera: 8 series de de8 repeticiones de 45 movimientos con 30 segundos de descanso entre repeticiones, con 10 minutos de descanso entre series.
Si queremos aportar el dato de la intensidad a la que queremos trabajar, bastará con incluir en la serie el signo (%)
8X8X45m85%/30"/10'
El siguiente ejemplo se traduce en: 8 series de 8 repeticiones de 45 movimientos al 85% de intensidad, con 30 segundos de descanso entre repeticiones, y 10 minutos de descanso entre series.
No vamos a abrir el melón de los descansos porque es aún más complejo que el de las planificaciones. Sí que podemos daros unas pequeñas pinceladas de como hacerlos. Según el esfuerzo que hagáis, lo entrenados que estéis, o la genética que gastéis, necesitaréis más o menos tiempo de recuperación entre repeticiones y series. Por eso, es bueno que vayáis jugando y autoregulando los intervalos de reposo.
El tiempo de descanso normal entre repeticiones suele ser entre 15 segundos y 1'30 como máximo. Entre series, lo alargaremos más. Incluso llegando a los 15 minutos. Dependerá mucho del tipo de entrenamiento que os hayáis propuesto para ese día.
Jugar con las pausas nos ayudará ha mejorar nuestro rendimiento. Respetar los reposos entre repeticiones, series, y sesiones es tan importante, o más que el propio ejercicio.
El entrenar con este tipo de planificación nos permitirá tener el control de nuestros entrenamientos y obtener una mejora sustancial de estos, así como la posibilidad de aumentar la intensidad de cara a futuras sesiones.
A la hora de esquematizar los entrenamientos es importante seguir siempre con el mismo esquema, orden y signos.
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