Planificación deportiva básica II. Sesión de entrenamiento y estructura centrado en la escalada.

Por desgracia, no existe una fórmula exacta para el entrenamiento perfecto. La mejor manera de entrenar no es la más potente, sino la que mejor se adapta a ti.

 

Dicho esto, no existen ejercicios bueno o malos, todos pueden ser válidos mientras veamos una mejoría y una progresión sin poner en riesgo nuestra integridad física.

En otras enrtradas, os hemos explicado algunos conceptos básicos con los que deberíais familiarizaros a la hora de empezar a tomaros vuestras sesiones de entrenamiento de una manera más seria.

¿De qué manera puedo estructurar sesión de entrenamiento?

Vamos a decir una obviedad que a veces se nos olvida, sí se quiere ser buen escalador en roca hay que ir a roca, y sí se quiere ser competitivo hay que escalar sobre el plafón. Debemos pensar que escalar en el medio natural también es entrenar, de modo que tendremos que contar con este parámetro a la hora de hacer la planificiación.

Para estructurar un entrenamiento, tenemos que saber que existen dos unidades de medida: una cualitativa y otra cuantitava. 

Cualitativa: Hacen referencia a la intensidad del entrenamiento

Cuantitativa: Cantidad de movivientos o ejercicios que podemos llegar a hacer a lo largo de una sesíon.

No nos olvidemos del conepto ejercicio de transferencia, es un término que usamos para referirnos a los ejercicios que simulan las condiciones en una situación real del deporte que practiquemos. Dicho de otro modo, cuanto más se parezcan los ejercicios que hacemos al deporte en cuestión, más transferencia, y más mejoría notaremos. En este caso específico hablamos de la escalada.  

Tipos de ejercicios con los que mejorar la planificación de mi sesión de entrenamiento.

• Ejercicios generales: Son lo que conocemos como ejercicios de fuerza. Lo que se quiere conseguir con este tipo de ejercicos es la ganancia de fuerza pura, produciendo la mayor conexión neuro- muscular posible, y no un aumento de la masa muscular..
• Ejercicios dirigidos: Son todos aquellos que realizamos en suspensión de las manos (Sin el apoyo de pies). Hay un orden de ejercicios a seguir, de  más transferentes a menos. Empezando por aquellos que se parecen más a a la escalada real, por ejemplo el campus, y terminando por los que menos repercusión tienen en nuestra mejoría, las dominadas. Como en todo se trata de ser imaginativos, también podríamos practicar sobre un plafón desplomado cogiendo diferentes agarres.  
• Ejercicios especiales: Búlder. A estas alturas seguramente todo el mundo sepa lo que es el búlder, aún así lo vamos a aclarar. El bloque o búlder es una modalidad de escalada que consiste en hacer movimientos muy duros a poca altura, normalmente no sobrepasaremos los 5 metros. Esto lo pondremos en  práctica sobre un plafón (Rocódromo) o en roca natural (Modalidad de escalada en sí misma). Este tipo de ejercicios son los que más transferencia tienen y los que más debemos practirar a lo largo de la semana.
• Resistencia básica general: Conocidos como ejercicios de cardio. Ya hemos hablado de la importancia de tener una buena base cardiovascular en este mismo blog, así que aprovechamos de nuevo para decir lo mismo. Cualquier deporte necesita de una resistencia general  para llevarse a cabo.
• Flexibilidad: De nada nos servirá estar muy fuertes si luego somos un tronco a la hora de movernos por la pared. Tener un mínimo de flexibilidad siempre nos ayudará a llegar a esos agarres de formas más creativas y fáciles.

De cara a tener una buena planificación lo ideal sería tener un plafón cerca de casa, sin este elemento es muy difícil poder organizar un buen planning entrenamiento. 

Aunque este tipo de ejercicios nos ayuden mucho a mejorar, no se puede comparar con la escalada en sí misma, ya que no hay chapajes, ni altura, y casi siempre conocemos los movimientos y las presas (agarres). 

A la hora de entrenar sobre un plafón siempre tenemos que intentar buscar las condiciones que más se asemejen a la realidad. 

• Si hacemos bloque, siempre buscaremos que los movimientos sean ascendetes.
• Si hacemos bloques en lateral,siempre entrenaremos hacia un lado y hacia al otro para no sobrecargar más una mitad del cuepo que la otra, lo mismo si prácticamos travesías.
• Buscaremos coger todo tipo de agarres para fortalecer toda la musculatura, evitando las que sean más lesivas.

Tipos de movimientos:

Por último os queremos dejar una pequeña clasificación de los tipos de movimiento que nos podemos encontrar escalando y que nos exigirán más o menos resistencia o fuerza. Todos ellos, tienen capacidad de mejora y se pueden entrenar.

• Bloque corto.
• Bloque largo.
• Resistencia corta.
• Resitencia larga.
• Continuidad.

La forma de entrenar este tipo de movimientos variará  según el número de movimientos la intensidad de los mismos.

Ejemplo de estructura de una sesión de entreamiento para un día. 

1. Calentamiento. Movimientos o bloques suvaes que vayan suebiendo en intensidad. Incluso podemos calentar haciendo un poco de cardio o usando elementos de fuerza.
2. Ejercicios dirigidos. Estos siempre irán al principio de la sesíón.
3. Ejercicicios especiales. En esta parte de la sesión se nos irá la mayor parte del tiempo. 
4. Ejercicios generales. Los dejaremos para el final ya que son los que menos transferencia tienen para nuestro objetivo.

Los ejercicios de resistencia básica general y los de flexibilidad los dejariamos para un día posterior, generalmente el día de descanso y recuperación. 

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